Выносливость – что вам необходимо знать!

Выносливость

Способность долго концентрироваться на занятии во многом зависит от мозга, но что вступает в силу, если речь идет о физической нагрузке? Да, это спортивная выносливость. И она рождается не от скачивания спортивного приложения на телефон, а от длительных комплексных тренировок на протяжении долгого времени.

Это та самая суперсила, которая позволяет не только не уставать, но и развивать основной элемент здоровой жизни человека – уровень его двигательной активности. Но от чего зависит выносливость организма, как ее развить и на что обратить внимание – обсудим в статье.

Что такое выносливость

Замечали  ли вы за собой усталость после нескольких шагов по лестнице? Испытывали ли усталость от какого-либо физического упражнения, только приступая к нему? Эта самая усталость и есть уровень вашей выносливости.

Другими словами, физическая выносливость — это способность организма к длительным нагрузкам. Это не только уровень работоспособности, но генетически передающееся качество.

Но не стоит все списывать на гены, так как любой физически здоровый человек при желании сможет повысить в себе спортивную стойкость до тех, высот, на которые он только способен.

Самые выносливые спортсмены мира

На примере великих спортсменов, которые добились небывалых высот, имея посредственные физические данные, можно утверждать, что цели по выносливости человека могут выработать любой уровень.

Адриан Солано

Его долгий путь в спорте шел через список аутсайдеров, он никогда ранее не стоял на лыжах и не занимался на снегу. На чемпионате мира по лыжным гонкам попал в список худших лыжников планеты. В прямом смысле он падал и поднимался на каждом своем состязании. Но не только не расстроился от неудач, но и увеличивал продолжительность и частоту своих тренировок.

Сейчас спортсмен оказывает благотворительную помощь спортсменам. Он известен по всему миру, как один из самых выносливых людей в мире спорта.

Адриан Солано

Пита Туатофуа

Ставший известным тхэквондист Пита много раз пробовал себя в лыжных гонках. На чемпионате мира он занял 153 место из 156. Выступление на олимпиаде также стало для него неуспешным. Но пример того, что гены не всегда играют роль, уступая нацеленности и силе характера, доносит до нас Туатофуа.

Теперь зрители и любители спорта специально покупают билеты на остров Тонга, чтобы только посмотреть на знаменитого спортсмена.

Пита Тауфатофуа тхэквондист

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться, плюсы и минусы

Виды выносливости

Область применения выносливости может быть разной. Различаются так же они у спортсмена и обычного человека. Специфика упражнений тяжелоатлета и спринтера имеет разную характеристику, отчего возникает вопрос о квалификации выносливости.

По энергообеспечению мышечной деятельности

Каждое физическое упражнение имеет мощность, с которой оно выполняется и делится на аэробную и анаэробную выносливость.

Выносливость фото

 

Аэробная выносливость

Аэробная, или по-другому кислородная выносливость – это способность организма продолжительный период поддерживать равномерную растрату кислорода. Упражнения на аэробную выносливость требуют ресурсов, при которых кислород является основным источником сил для нагрузки и циркуляции энергии.

Аэробная тренировка может быть интервальной и непрерывной. К интервальным относятся челночный бег, к непрерывной – бег на длительные дистанции.

Типы аэробной нагрузки делятся на легкую, среднюю и тяжелую. Каждая из них различается по продолжительности, с помощью которого можно раскрыть понятие порога аэробного обмена.

При любой физической активности существует точка, после которой потребление кислорода переступает обычные возможности выносливости организма. Сердечные удары учащаются, увеличивается пульс – спортсмен переходит в анаэробный режим нагрузки.

Бег фото

Анаэробная выносливость

Тип нагрузки, при которой кислородные затраты во время тренировки значительно превышают его поступления. Мышцы спортсмена в моменты анаэробной нагрузки забиваются, наполняются молочной кислотой, заменяющей кислород. Нуждающийся в дополнительном кислородном питании, организм перестраивается на анаэробный режим. Это происходит при длительном забеге или какой-либо продолжительной аэробной нагрузке.

Таблица продолжительности аэробной и анаэробной выносливости:

Тип выносливости Виды выносливости
Аэробная Анаэробная
Короткая 2 – 7 минут Менее 30 секунд
Средняя 7 – 30 минут 30 – 60 минут
Длинная От получаса 60 -120 минут

Анаэробная выносливость

 

По спортивной специализации

Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности, которую применяет спортсмен в конкретном виде спорта, можно рассматривать специальную выносливость.

Общая выносливость – это вид физической стойкости при выполнении каких-либо спортивных занятий. Это первый этап развития специальной выносливости.

Специальная выносливость

Спортивная специальная выносливость – это способность, которая позволяет преодолевать длительные физические нагрузки, выходящие за рамки развития общей человеческой выносливости. К ней относятся:

  • статическая;
  • координационная;
  • мышечная;
  • динамическая;
  • локальная;
  • глобальная;
  • силовая;
  • скоростная.

Не лишним будет отметить, что все эти разновидности специальной выносливости имеют крайне условный характер. Каждую из них в отдельности сформировать и развить практически невозможно, так как любая физическая активность содержит сразу несколько направлений развития выносливости.

К примеру, силовая тренировка невозможна без мышечной выносливости, а скоростная не может исключать координационную нагрузку.

выносливость картинка

Статическая

Представьте себе, вам дают в руку гантель среднего веса и просят подержать ее отведенный промежуток времени. Сначала вы испытываете небольшое жжение в мышцах, затем мышцы начинают сокращаться, рука трясется и сама опускает груз вниз. Период, в который вы продержали гантель на вытянутой руке, определяет вашу статическую специальную выносливость.

Динамическая

Но если вы сможете после проведенной нагрузки совершить еще несколько движений с более тяжелым весом, то количество и продолжительность этих движений будет измеряться вашей динамической выносливостью в спорте. Иными словами, это продолжительность, с которой человек может совершать многократные повторения динамичных действий.

Динамичная выносливость подразделяется и на динамическую силовую стойкость, когда силовые действия продолжаются не меняющееся количество времени, без ускорения темпа действий.

Силовая

Выносливость, как физическое качество, во многом влияет на особенность сокращения мышц. На высоком уровне сокращений, которым спортсмен может продолжать занятие или соревнование, определяет его силовую специальную выносливость.

Таким образом, если вы с тяжелой штангой в руках сможете несколько раз присесть и встать – уже показатель силы. Даже если вы при этом смогли это сделать единожды, вы уже совершили растраты энергии на максимальном уровне.

Другими словами, силовая выносливость – это способность совершить многократное повторение присестов со штангой.

Координационная

Нецикличные движения, умение повторить их уверенно, контролируя быстрые переносы веса тела – это навык координации. Ее сила и уровень в основном применяются в художественной гимнастике. Спортсмены с высокими показателями координации могут неоднократно повторять сложные технические и тактические действия, при этом, не теряя равновесия.

Координационную выносливость невозможно развить, к примеру, в беге, так как этот вид тренировки проходит в цикличном движении тела.

Скоростная

Способность бегуна долгое время сохранять определенный темп – достижение спортсмена за счет его скоростной силы. Бегущий контролирует координацию мышечных сокращений, он может регулировать скорость за счет своих умений. Развить такую способность, можно лишь натренировав все группы мышц.

Если человек бежит не только быстрее всех, но и на протяжении всего марафона сохраняет техническое качество процесса, без смены скорости, это говорит о том, что этот навык у него на высоте. Особое значение скоростная стойкость имеет в беге, лыжных гонках, а также в плавании.

Спринтерский бег

Также имеет значение и продолжительность забега. Техническое умение сложенного человека заключается в распределении силы во время длительного марафона и сохранение максимальной интенсивности движений при коротких спринтерских забегах.

Скоростно-силовая выносливость

Вид такой стойкости спортсмена особое значение приобретает в футболе, единоборствах, хоккее. Отличие этих видов спорта в том, что они требуют особого внимания и умения игрока сразу в нескольких типах выносливости.

Суть навыка в том, что активные силовые нагрузки чередуются с не менее активными скоростными. А плюс спорта в том, что тренирующийся может чередовать интенсив с более щадящим способом нагрузки. То есть средняя интенсивность постоянно сменяет более грубую силовую. Побеждает тот, кто дольше всех сможет продержаться на таком уровне и не сломаться.

Локальная

Локальную, или мышечную выносливость, можно считать подтипом силовой, так как расчет также идет на уровень работы мышц. Если при локальной способности организма противостоять утомлению и продолжать тренировку с минимальным энергетическим притоком, можно развить мышечную силу.

В процессе занятия интенсивные мышечные движения приводят к нескольким химическим процессам в мышечной ткани. На первой стадии мышцы теряют свою окислительную способность, затем идет на спад функция сокращений. Но спортсмен, обладающий высокими показателями этого навыка, сможет поддерживать обе мышечные функции продолжительное время.

Психическая

Еще один вид умений, при которых способность человека противостоять утомлению настолько высока, что не влияет на уровень спортивной работы.

Уровень психики имеет свойство слабеть при продолжительных и непрерывных физических нагрузках. Отсюда может появляться утомление, которое влияет на эффективность тренировок. Можно отдать должное спортсмену, который долгое время гармонично поддерживает оба аспекта своей физической и психической деятельности.

Изотоник — спортивное питание для спортсменов

Способы повышения выносливости

Основный принцип, по которому можно повысить показатели выносливости, равномерное повторение нетяжелых действий с продолжительностью от 20 минут. Регулярность, с которой будут повторяться такие процессы, будет говорить о росте силовой и спортивной стойкости.

Не важно какого рода будет физкультура – бег, плавание или езда на велосипеде. При любой тренировке развитие выносливости не предусматривает делать их продолжительными. Лучше всего придерживаться часового диапазона, постепенно его увеличивая. Как раз это увеличение будет напрямую говорить о повышении спортивной стойкости.

Также, чтобы увеличить эффективность своих занятий, не стоит совершать силовые пики, то есть резко вносить элемент упражнений с максимальной нагрузкой. Пульс должен быть устойчивым на протяжении всего занятия. Поэтому нужно совершать равномерные, спокойные, без силовых перепадов действия.

Еще один способ повысить выносливость мышц – это знание веществ, которые растрачиваются при их нагрузках. Уровень силовой выносливости определяется запасом энергии в мышцах. Энергия для них добывается разными способами. Вот самые ключевые:

  1. Молекулы АТФ – это вид энергии, который теряют мышцы в первые секунды тренировки. Дополнительная часть молекул потребуется только для того, чтобы повторить первые упражнения.
  2. Креатинфосфат еще один дополняющий вид энергии в мышцах, который имеет способность восстанавливаться. Каждый раз при повторном упражнении этот ряд восстанавливает еще и АТФ-силу. Но после перерыва между заходами способен возвращаться. Полноценной дозы такого «топлива» хватает приблизительно на 2 минуты до следующего перерыва.
  3. Гликолиз запускается в мышцах, когда силы на исходе. На максимальном уровне расхода энергии, а именно в анаэробной нагрузке, организм начинает «искать», где получить глюкозу. И находит ее двумя путями – либо из кровотока, либо за счет мышечного гликогена.

Приблизительно еще полторы минуты мы можем работать, пока не образуется лактат. Как раз он и провоцирует такие неприятные ощущения усталости мышц и их жжения.

При хорошем движении крови он снова вымывается и мы, отдохнув, можем продолжать работу. Вот почему во время перерывов спортсмены не сидят на месте, а передвигаются по залу или полю, активно разминая конечности.

Тот же способ можно проводить в качестве тренировки поступления минимального количества кислорода.

Спорт-выносливость

Виды спорта на выносливость – аэробика, нагрузки на мышцы весовые, а также комбинированные нагрузки. Причем основным принципом, по которому будет происходить эффективность развития вперед – чередование видов тренировок. Сегодня вы можете заняться кардио-разминкой, а завтра включите в свой спортивный урок силовую тягу.

  1. Аэробные занятия могут быть в виде езды на велосипеде в погожий летний день. Вы можете поплавать или прокатиться на лыжах. Учитывать нужно, что эффективность выносливости проявляется только в виде длительной тренировки – не менее получаса.
  2. Силовые упражнения должны обязательно включать тренировку всех видов мышц. Начните с пресса, подтяните мышцы ног и рук. Чем больше мышц будет затронуто, тем эффективнее пройдет занятие.
  3. И не забывайте про правильное питание – только полезные продукты дают нам необходимую энергию для занятий. К тому же, сложно себе представить спортивную тренировку с набитым животом.

Само понятие выносливость человека уже говорит о силе и способности организма преодолевать любые спортивные преграды. И только воспитав в себе волю к достижению цели, можно развить не только физическую, но и моральную силу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 2
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector