Многие хотя бы раз в жизни видели соревнования по ходьбе, но вряд ли акцентировали внимание на этом виде спорта. Скорее всего, на первый взгляд он показался скучным. Но достаточно узнать, что профессиональные ходоки шагают быстрее, чем бегут большинство любителей на длинные дистанции.
Виды ходьбы
Прежде чем познакомиться ближе со спортивной ходьбой, следует разобраться, какая в принципе бывает ходьба. В ходьбе можно выделить 3 вида:
- Классическая
- Скандинавская
- Спортивная
Когда мы видим человека, идущего в магазин или гуляющего по парку, то можно сказать, что он занимается классической ходьбой. Это самая типичная физическая нагрузка для организма. Она может отличаться по интенсивности, локации, продолжительности и прочему. Некоторые в отдельный вид выделяют оздоровительную ходьбу, но, по сути, это та же классическая ходьба с большей продолжительностью и направленная на укрепление здоровья.
Скандинавская ходьба в привычном сейчас виде зародилась примерно в 1940 году благодаря финским лыжникам. Они были первые, кто включили в свою летнюю подготовку ходьбу с палками. Сейчас среди профессионалов это называется лыжной имитацией. Любители здорового образа жизни немного облегчили технику имитации и назвали скандинавской ходьбой.
Отличие скандинавской ходьбы от классической в использовании палок. Их использование помогает разгрузить ноги и включить в работу мышцы рук и спины. Скандинавская ходьба лучше подходит для пожилых, людей с избыточным весом или с ограничениями по здоровью.
Спортивная ходьба – это олимпийская дисциплина легкой атлетики. Она не так распространена, как бег, потому что ее технике надо учиться с тренером, а проявить себя на любительских соревнованиях по спортивной ходьбе не получится. Ходьба не так доступна начинающему, не так проста и не так эффектна. Если бегущий человек на улице не цепляет на себе внимание, то ходок будет выглядеть, мягко говоря, непривычно.
Отличия спортивной ходьбы
Если посмотреть на ходока, то можно увидеть, что спортивная ходьба – это среднее между классической ходьбой и бегом. С одной стороны это уже не просто ходьба, а с другой еще не бег.
От классической ходьбы
Первое и самое главное отличие – это темп. Если скорость обычной ходьбы составляет 4-6 км/ч, то спортсмены могут шагать со скоростью около 15 км/ч. Для сравнения, чтобы преодолеть любительский порог в 3 часа на классическом марафоне, надо бежать чуть быстрее 14 км/ч. В обычной ходьбе при всем желании не получится так разогнаться без перехода на бег.
Каденс – частота шагов, в классической ходьбе около 100 шагов в минуту, а в спортивной – в 2 раза больше. Учитывая скорость и каденс, спортсмены ходоки испытывают нагрузки сравнимые с беговыми.
Третье отличие – это техника. Движения рук ходока напоминают беговые. Они согнуты в локтях и активно двигаются. Это требуется для сохранения равновесия.
От бега
Спортивную ходьбу от бега отличает отсутствие фазы полета. Это очень важный момент, прописанный даже в правилах вида спорта. В беге после отталкивания толчковой ногой, маховая выносится вверх и вперед. Это позволяет бегуну находится в полете некоторое время. В спортивной ходьбе хотя бы одна нога должна касаться поверхности.
Во время спортивной ходьбы опорная нога разгибается сразу же после того, как касается поверхности. Сгибать ее для накопления энергии и толчка запрещено.
Это два технических момента, которые отличают бег от спортивной ходьбы. Именно по этим причинам ходоки выглядят как бегуны, «прилипшие» к земле.
Техника спортивной ходьбы
Ходьба спортивная– это не естественное движение для человека, в отличие от обычной прогулки или бега. Вот пара основных нюансов техники ходоков:
- Профессиональные ходоки шагают от таза. Его активное движение помогает вынести вперед ногу.
- В беге ведутся активные дискуссии о правилах приземления: на пятку или на носок. В спортивной ходьбе все просто и шаг начинается обязательно с пятки с дальнейшим перекатом и толчком носком.
- При беге стопы ставятся на одну линию. В спортивной ходьбе стопы не пересекаются. Получается, что они ставятся на параллельные линии. В противном случае, ходок раскачивался бы еще сильнее.
- Амплитуда движения руками пропорциональна движениям ног. Из-за того, что ходоки не могут сильно расталкиваться ногами им обязательно приходится помогать руками. Широкие движения верхними конечностями способствуют более широкому шагу ногой, что очень важно в спортивной ходьбе.
Это всего лишь основы техники спортивной ходьбы. Научиться правильно ходить только по статьям в интернете практически невозможно. Поэтому, если есть желание освоить такую своеобразную дисциплину как спортивная ходьба, то лучше обратиться за консультацией к специалисту.
Правила спортивной ходьбы
Как и в любом другом виде спорта в ходьбе есть правила, утвержденные Международной федерацией легкой атлетики. Спортивная ходьба – это единственная циклическая дисциплина, в которой судьи щепетильно следят за техникой. В тех же барьерных бегах нет разницы как спортсмен будет преодолевать препятствие.
В спортивной ходьбе можно получить штрафные балы за нарушения техники: за фазу полета и за согнутое колено опорной ноги. За спортсменами следит сразу несколько судей. Особое внимание уделяют сложным участкам трасы, на которых ходок наиболее вероятно допустит техническую ошибку.
Для каждого вида нарушения предусмотрена карточка с соответствующим рисунком. Если нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Чтобы судейская оценка была объективна IAAF внедряет технологию RWECS. Это стельки со встроенными датчиками, которые фиксируют момент отрыва от поверхности сразу двух ног. Изначально технологию планировалось ввести к 2020 году, потом к 2021. Но правда до сих пор нет никаких официальных заявлений о ее принятии.
Нововведение в правилах спортивной ходьбы, которые было утверждено в марте 2019 года – это сокращение дистанций. Раньше ходоки преодолевали 20 и 50 километров. По нововведениям дистанции должны быть сокращены до 10 и 35 километров.
Скорость спортивной ходьбы
То, что некоторые ходоки двигаются по дистанции быстрее многих бегунов уже понятно. Теперь остановимся на цифрах. На Чемпионате России по спортивной ходьбе, который проходил в феврале 2021 года победитель на дистанции 20 километров Мизинов Василий преодолел ее за 1:18:45. А теперь можно сравнить результаты на коммерческих забегах. На Царскосельском полумарафоне 2021 года только 62 участника из 738 финишировавших пробежали быстрее, чем прошел Василий.
18-тилетняя Сборец Елена прошла 10 километров за 45 минут. К такому результату многие любители тоже долго готовятся. При этом в беге не надо постоянно отвлекаться на технику.
Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км
20 км
Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания
50 км
Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай
Обувь для спортивной ходьбы
Беговые кроссовки можно найти в каждом спортивном магазине. Это и неудивительно, бегом занимаются миллионы. С обувью для спортивной ходьбы не все так просто. Даже среди крупных брендов, таких как Adidas, Nike, Puma, найди специальную обувь для ходоков сложно. Именно поэтому многие начинающие спортсмены и любители выбирают обычную спортивную обувь. Хоть такие модели и не отвечают требованиям специальной обуви, но можно подобрать модель, которая будет максимально приближена к профессиональной. Для этого она должна соответствовать следующим критериям:
- Небольшой вес. В современной гонке за снижением массы спортивной обуви, подобрать легкую модель не составит труда.
- Подошва со скошенной пяткой для быстрого контакта с поверхностью. Это могут быть модели предназначенные для бегущих с пятки.
- Хорошая амортизация в районе пятки, также особенность кроссовок для бегунов «с пятки».
- Подошва должна быть широкой для обеспечения стабильности при ходьбе.
- Упругая подошва, которая не будет слишком легко сгибаться.
Но лучше всего выбирать обувь, предназначенную именно для спортивной ходьбы. Бренд Reshod – один из немногих, который специализируется на изготовлении обуви именно для профессиональных ходоков. На его официальном сайте можно найти каталог продукции, а также много полезных статей на спортивную тематику. Есть даже специальный раздел, в котором опубликованы советы по подбору обуви этого бренда.
Оздоровительная спортивная ходьба и можно ли с ее помощью похудеть
Любая физическая активность полезна, если подходить к ней с умом и консультироваться со специалистом. Спортивная ходьба – не исключение. Хоть ее и не используют повсеместно в качестве занятия физкультурой, но любители пошагать на технику все же найдутся.
Для такого вида активности не потребуется профессиональная обувь, по крайней мере на начальном этапе. Но вот помощь тренера потребуется. Он нужен в первую очередь для того, чтобы поставить правильную технику хода. Она необходима для правильного распределения нагрузки и для эстетики.
Спортивная ходьба достаточно ритмична, но в то же время не сильно нагружает сердечную мышцу. Это значит, что ходок будет долгое время находится в низкопульсовой зоне, что будет способствовать лучшему усвоению жиров, а вместе с тем и сбросу лишнего веса.
Идеальное место для занятия спортивной ходьбой – это асфальт или резиновое покрытие стадионов. Для любителей проводить время на природе, это может оказаться минусом. В лесу лучше делать выбор в пользу скандинавской ходьбы. Она тоже оказывает положительное влияние на многие группы мышц.
Советы для начинающих
Советы начинающим ходокам не многим отличаются от советов начинающим в любом виде спорта. Самое важное – это грамотно дозировать нагрузки в зависимости от цели занятия. Начинать следует плавно и размеренно. Остальные советы и рекомендации озвучивались в этой статье:
- Подобрать подходящую экипировку;
- Проконсультироваться со специалистом и начинать занятия с опытным ходоком или тренером;
- Выбирать подходящее покрытие;
- Не забывать о мерах предосторожности: разминка до и заминка после тренировки.
Следуя этим советом и правильно используя полученные знания, можно быть уверенным, что спортивная ходьба оставит только положительные эмоции.
А вы готовы опробовать себя в этом необычном виде спорта?
