Каденс при беге: каким он должен быть и так ли важно за ним следить?

Каденс и бег

Первоначальные этапы подготовки дают резкий толчок в спортивной форме. Со временем стать еще быстрее и выносливее становится сложнее. В такие моменты спортсмены начинают ближе знакомиться со спортивными показателями, одним из которых является каденс.

После беглого его изучения остается много вопросов: как его считать, каким он должен быть, как его тренировать и, наконец, так ли он важен для начинающего? Ответы на все эти вопросы есть в нашей статье.

Что такое каденс?

Согласно терминологии, каденс – это количество определенных действий, совершаемых за единицу времени. В беге – это показатель количества шагов в минуту. Многие начинающие спортсмены вообще не следят за ним или даже не знают. Несмотря на это, каденс – один из важных беговых показателей, на которые ориентируются профессиональные спортсмены.

Каденс бег

Какой должен быть каденс у бегуна?

Оптимальный каденс для бега на средние и длинные дистанции считается 180 шагов в минуту. Он может колебаться в пределах 10 единиц в ту или другую сторону. На ритмичность влияет интенсивность бега. Если у марафонца средний каденс примерно 180 шагов в минуту, то для спринтера такой показатель окажется мал.

Усейн Болт установил мировой рекорд в беге на 100 метров с каденсом 254 шага в минуту. Получается, что за секунду он успевал сделать чуть больше 4 шагов. Неплохой результат, но для забега на 10 километров – это будет лишнее.

В чем главные отличия спринтера от марафонца

На что влияет каденс?

Каденс влияет на два элемента бега: травматичность и экономичность. Для того, чтобы лучше понять это, приведем простой пример. Представим, что одновременно бегут 2 спортсмена в одинаковом темпе. Только у одного каденс 160, а у другого 180. Получается, что первый спортсмен сделает за 1 минуту на 20 шагов меньше первого. Чтобы поддерживать одинаковый темп бегуну с меньшим каденсом придется делать шаги длиннее и толкаться сильнее. Вроде бы длинный шаг – это хорошо, но не совсем.

Теперь взглянем на это с точки зрения травматичности. Абсолютное большинство новичков и любителей будут увеличивать длину шага за счет выноса вперед голени. При такой технике, приземление будет осуществляться на пятку. Нога не будет совершать беговой шаг, а только тормозить спортсмена. «Втыкание» пятки при беге грозит множеством травм: начиная от травм стопы, заканчивая болями в пояснице.

Каденс при беге 2

Такой бег еще и не экономичен. В первую очередь потребуется больше энергии, чтобы вынести ногу вперед. Это лишнее движение, которое мало того, что не несет пользы, а только вредит бегуну. Потому что после того, как прямая нога, поставленная перед собой, затормозит спортсмена, потребуется дополнительная энергия на его разгон. Такой бег можно сравнить с ездой на автомобиле, во время которой водитель будет постоянно чередовать нажатие на педаль тормоза и газа.

Получается, что бег с низким каденсом заставляет использовать больше мышечных волокон, которые нужно питать энергией. Увеличив частоту шага, бежать станет значительно проще. Нога переместиться ближе к центру тяжести, уменьшается ударная нагрузка на мышцы, кости и сухожилия.

Как посчитать каденс?

Есть три способа замерить частоту шага во время бега:

  • Считать самостоятельно;
  • С помощью часов и смартфона;
  • С помощью датчика.

Простейший способ, который не потребует какой-либо техники – это самостоятельно посчитать количество шагов за определенный промежуток времени. Не стоит считать каждый шаг. Достаточно посчитать касания одной ноги в течение минуты. Полученный результат затем умножить на 2. Можно посчитать количество шагов за 30 секунд, затем умножить на 4. Результат подсчета будет достаточно точный.

Сейчас многие спортивные часы и специальные приложения в смартфоне считают количество шагов. Благодаря им не потребуется самостоятельно считать шаги, но стоит отметить, что показания могут быть неточные. Устройство считывает ритмичные колебания. Например, если надеть спортивные часы на руку и начать ей ритмично трясти, гаджет может принять это за ходьбу или бег. Обычные колебания, даже чистка моркови, могут быть приняты за движение человека.

Беговой шаг

Самый точный способ – это использование специальных датчиков. Они надеваются на ноги спортсмена и считывают касания поверхности. Благодаря им, можно выстраивать различные графики и получать точные показания. Правда любителям такие узкие цифры ни к чему, да и датчики стоят денег.

Если выбирать из доступных для обычного человека способов, то стоит остановиться на первом. Для подсчета потребуется только секундомер, а достоверность данных будет на высоком уровне.

Низкий каденс и высокий результат

Еще никому не удалось просчитать идеальные показатели бега, которые подошли бы для каждого спортсмена. Это касается и каденса. Есть много великих бегунов, которые показывают высокие результаты с техникой бега, далекой от идеала. С другой стороны человек с хорошей техникой не обязательно будет бежать быстро.

Спортсмен с низким каденсом может бежать быстро, но его бег в любом случае будет травмоопаснее и тяжелее. Для того, чтобы переучиться потребуется сделать шаг назад, что скажется на форме. Среди спортсменов часто встречается измененная поговорка: «Ученого учить – только портить».

Но ее значение распространяется только на профессиональных спортсменов, которые уже находятся на высоком уровне подготовки. Тренировать правильный каденс, и технику в целом, лучше с самого начала.

Бег

Методы увеличения каденса

В первую очередь за частотой шага нужно следить. Уже после прочтения этой статьи, каденс может увеличиться, потому что спортсмен начнет следить за этим показателем и контролировать его. Для этого в течение тренировки нужно замерять его и стараться поддерживать на нужном уровне. Но на соревнованиях отвлекаться на подсчеты нерационально, поэтому высокий каденс должен быть на подсознательном уровне.

Для постоянного поддержания нужного ритма, должна выработаться мышечная и рефлекторная память. Для этого потребуется систематическое выполнение упражнений. Увеличить каденс помогут:

  • укрепление стопы;
  • специально-беговые упражнения;
  • бег на месте.

Крепкая стопа не только увеличит каденс, но и позволит снизить ударную нагрузку на всю ногу. Для этого необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Делать их лучше всего после спокойных кроссов. Упражнения не сильно нагружают мышцы ног, но хорошо укрепляют связки и сухожилия в стопе.

Специально-беговые упражнения, такие как бег с высоким подниманием бедра, захлест голени и прыжки на носках, позволят увеличить каденс во время бега. При их выполнении следует придерживаться нужной ритмичности.

Бег на месте – это хороший способ тренировки частоты бега для новичков. Во время бега на месте, когда отсутствуют внешние раздражители, легче следить за ритмичностью. При систематических повторениях такого упражнения, сформируется мышечная память. При обычном беге, организм сам будет поддерживать ставший для него привычным каденс.

Некоторые тренеры любителей практикуют способ выработки правильного каденса с помощью музыки или метронома. Он заключается в том, что бегун будет слышать в наушниках определенный ритм и повторять его при беге. Этот способ нельзя назвать эффективным. Связь между ритмичностью музыки и ритмичностью бега хоть и есть, но очень слабая. Этот способ можно использовать как вспомогательный, но полностью рассчитывать на него не стоит.

Насколько важен правильный каденс?

Значение каденса, как и любого другого спортивного показателя, переоценить сложно. Правильная частота шага на определенной дистанции – это один из элементов техники бега. А правильная техника бега – это экономичность, эффективность, безопасность и даже эстетичность бега. Поэтому спортсмены с высоким каденсом будут иметь преимущество над другими.

Тренируете ли оптимальный каденс вы или вовсе не следите за этим показателем?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector