Есть различные способы узнать уровень спортсмена. Для объективной оценки подготовки существуют биохимические показатели организма. Одним из важнейших является уровень МПК.
Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
Для того, чтобы понять, что такое МПК, надо знать азы спортивной биохимии. Не обязательно специальное образование или читать много литературы, чтобы понимать, что кислород для человека один из важнейших компонентов, поддерживающих его жизнеобеспечение. Он участвует при сложных химических реакциях, результатом которых является выделение энергии. Чем больше человек двигается, тем больше ему этой энергии требуется.
МПК – аббревиатура, встречающаяся в спортивной терминологии, расшифровка ее максимальное потребление кислорода. МПК показывает количество кислорода, которое организм потребляет из вдыхаемого воздуха и перерабатывает в энергию при предельных нагрузках.
МПК – один из важнейших показателей, который может характеризовать спортсмена. Но так как это максимальное потребление именно кислорода, то и важен этот показатель только в аэробных видах спорта:
- Беге и его производных;
- Лыжах;
- Спортивной ходьбе;
- Коньках;
- Плаванье;
- Велосипеде
Для того, чтобы простыми словами объяснить важность показателя МПК для спортсмена, следует понять простую последовательность потребления кислорода организмом:
- Человек делает вдох,
- из вдыхаемого воздуха кислород попадает в кровь,
- через кровь он попадает в мышцы,
- в мышцах кислород перерабатывается в энергию.
Если первый этап потребления кислорода человек может регулировать самостоятельно за счет глубины вдоха, то на второй и последующие уже влияет уровень МПК. Выше МПК – больше кислорода попадает в мышцы. Больше кислорода – больше энергии. Больше энергии – сильнее и дольше физическая активность.
Важно! Наибольшую роль МПК играет в тех дисциплинах, где важно сочетание выносливости и скорости. Например, в беге на средние дистанции.
В чем измеряется МПК
Показатели МПК могут быть абсолютные и относительные. Абсолютный показатель – соотношение количества потребляемого кислорода ко времени его потребления. Измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин).
В относительном показателе учитывается еще и вес тела. Относительный показатель определяет количество потребляемого кислорода на каждый килограмм за единицу времени. Измеряется в миллилитрах на килограмм в минуту.
МПК обратно пропорционально весу тела. Чем больше масса человека, тем сложнее ему двигаться, тем больше энергии ему требуется. Получается, что для того, чтобы улучшить относительный показатель МПК достаточно уменьшить вес. Именно поэтому марафонцы худые.
Можно ли развить уровень МПК
Уровень МПК можно и нужно развивать. Особенно на первоначальном этапе подготовки. Но вот по достижении определённой формы, МПК уже сдвигается намного тяжелее, чем в начале спортивной карьеры. При этом результаты спортсмена будут прогрессировать и без развития уровня МПК. Дело в том, что МПК – это не единственный показатель, который влияет на общую форму спортсмена. Так, например существует ДМПК
Уровень МПК простого человека находится на уровне до 3500 мл/мин. Профессиональные спортсмены могут потреблять более 6000 миллилитров кислорода в минуту. Уровень МПК по мере тренированности растет и достигает своего предела, обусловленного генетическими параметрами человеческого тела.
Параметры организма, которые влияют на МПК и в то же время ограничивают его:
- Объем легких (МПК называют еще и VO2 max);
- Ударный объем сердца;
- Скорость обмена веществ;
- Уровень эритроцитов и гемоглобина;
- Количество митохондрий в мышцах;
- Состояние и устойчивость центральной нервной системы (ЦНС).
Важно! Каждый из этих параметров тренируется и развивается. Так, например уровень гемоглобина можно повысить за счет питания, медикаментов и пребывания в горах на высоте от 1500 метров.
ЦНС развивается на соревнованиях, контрольных и групповых тренировках, на которых организм выходит из зоны комфорта. Тренировки, задействующие глубокие мышцы, способствуют увеличению количества митохондрий в них.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
Как уже ранее было озвучено, не только МПК влияет на показатели спортсмена. Не обязательно 2 бегуна с одинаковым МПК будут преодолевать дистанцию за одно время. Не обязательно спортсмен с более хорошим МПК будет сильнее. Не существует идеального показателя МПК, потому что спортивная подготовка в первую очередь биология, а только потом математика. Но при определении МПК можно придерживаться цифры в 6000 мл/мин и более.
У спортсменов высокого уровня главной задачей будет не увеличение уровня МПК, а улучшение работоспособности на уровне МПК. Показатель Vo2 max. Должен обязательно учитываться при подготовке профессиональных спортсменов. Зная свой МПК, можно делать тренировки, направленные на улучшение скорости или выносливости на уровне МПК, которые пригодятся на соревнованиях.
Самые высокие показатели МПК
Ниже представлены статистические данные по уровню МПК среди мужчин и женщин
Спортсмен (мужчины) | Вид спорта | МПК |
Оскар Свендсен | Велоспорт | 97.5 |
Эспен Харальд Бьерке | Лыжные гонки | 96.0 |
Бьёрн Дели | Лыжные гонки | 96.0 |
Курт Асле Арвисен | Велогонки | 93.0 |
Грег Лемонд | Велогонки | 92.5 |
Мэтт Карпентер | Бег | 92.0 |
Торе Рууд Ховстад | Лыжные гонки | 92.0 |
Гунде Сван | Лыжные гонки | 91.0 |
Харри Кирвесниеми | Лыжные гонки | 91.0 |
Спортсмен (женщины) | Вид спорта | МПК |
Джоан Бенуа | Бег | 78.6 |
Бенте Скари | Лыжные гонки | 76.6 |
Флавия Оливейра | Велогонки | 76.0 |
Шарлот Калла | Лыжные гонки | 74 |
Марит Бьорген | Лыжные гонки | 72 |
Согласно указанным статистическим данным самый высокий уровень МПК у спортсменов мужчин из циклических видов. Например, МПК лошади составляет 180 мл/кг/мин.
Величина МПК у мужчин и женщин
Уровень VO2max у мужчин выше, чем у женщин. Опят же, если сравнивать спортсменов со спортсменами, обычных людей с обычными. Разница в уровне МПК составляет не менее 10%. Это обусловлено еще и тем, что мужчины в принципе сильнее женщин физически, если не брать в расчет исключения из правил. На это влияют генетические данные.
Например, объем легких у мужчин больше, уровень гемоглобина в крови выше.
Более точные данные для сравнения можно взять из представленной в предыдущем параграфе таблице. Максимальный МПК у мужчины составляет 97,5 мл/кг/мин, когда как у женщины 78,6 мл/кг/мин.
Влияние возраста на МПК
Публикуются результаты исследований зависимости уровня МПК и возраста. Одни из них гласят, что максимальный уровень приходится на 25-35 лет. Согласно данным других, спад начинается только после 40 лет.
Однако следует заметить, что с 2019 года бег на средние и длинные дистанции значительно «постарел». Средний возраст бегунов на 5 и 10 километров составляет 40 и 39 лет соответственно. Он в среднем вырос на 25%. Учитывая, что значение МПК один из показателей хорошей формы, то его максимальный уровень действительно приходится на 40 лет.
Как определить свой МПК
Есть различные способы определения уровня максимального потребления кислорода.
- Лабораторный тест. Первым и самым точным является лабораторное исследование. К нему прибегают профессиональные спортсмены. Любители или начинающие тоже могут воспользоваться им, но придется поискать специализированный комплекс и заплатить деньги за тест. После теста можно будет узнать точный уровень МПК. Только, если профессионалам получат данные, которые помогут в составлении или корректировке тренировочного плата, то для новичка это будут просто цифры и никакого понимания, что с ними делать.
Лабораторное исследование проходит следующим образом. На спортсмена надеваются датчики, маска на дыхательные пути и подключаются к компьютеру. Сам же спортсмен бежит на беговой дорожке или крутит велотренажер. Такой тест длиться несколько минут. - Использование смарт часов. Современные фитнесс часы и их функциональные возможности все больше напоминают компьютеры. В современных моделях от Гармин, Полар и других есть опция по измерению VO2 max. Спортивные часы считывают показатели тела и могут даже в дальнейшем сделать контрольный срез и продемонстрировать динамику. Не стоит рассчитывать на точные цифры, т.к. настоящий тест на Vo2max требует более тонкого внимания. Но, с другой стороны, даже приблизительные данные дадут понимание общей картины подготовки спортсмена.
- Третий способ не даст точных цифр, но зато появится общее понимание. Такой способ считается самым оптимальным для любителей и новичков, потому что не требует дополнительных денежных и временных затрат и легко интегрируется в тренировочный процесс. Для этого нужно сделать хорошую разминку и пробежать 1500 метров по стадиону в околосоревновательном темпе. Это и есть приблизительный уровень МПК. С такой контрольной тренировки надо взять такие показатели, как пульс, темп (скорость) и время. С этими данными можно работать дальше и проводить подобные тренировки с периодичностью не реже раза в 3 месяца.
Как повысить МПК
В статье уже были перечислены качества, определяющие уровень МПК. Нужно только подобрать подходящие тренировки. Лучшие тренировки на развитие уровня МПК – это интервалы. Интервалы должны выполняться выше анаэробного порога в зоне ПАНО. Какие именно интервалы это будут, зависит от дистанции, к которой идет подготовка и времени до старта. Существует множество вариантов фартлеков. К каждому спортсмену надо подходить индивидуально и не существует единственной правильной формулы эффективной тренировки.
Лучшая тренировка – это соревнование. Обязательно надо участвовать в соревнованиях. Это спортивный опыт, стрессовая ситуация для организма, ну и конечно тренировка МПК.
МПК и скорость бега
МПК оказывает влияние на скорость бега на средние дистанции, то есть при беге на дистанции 1500 – 5000 километров. Спринт – бескислородная работа. Спринтерская дистанция заканчивается раньше, чем у организма появляется потребность в кислороде, а марафонцы по дистанции бегут со скоростью ниже уровня МПК. Повышать уровень МПК надо всем, но только в разной степени.