Польза и секреты бега на беговой дорожке

фитнес-центр

Беговая дорожка – тренажер, к которому многие относятся критически. Кто-то полностью не воспринимает его как способ тренировок, а кто-то, наоборот занимается только на нем, исключая классический бег. И те, и другие не правы.

Беговая дорожка отлично подходит и для начинающих, кто занимается фитнесом, и для профессиональных легкоатлетов. Но важно следовать ряду правил.

Польза бега на беговой дорожке

Бег как классический, так и на беговой дорожке оказывает сильное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Систематические и длительные аэробные нагрузки способствуют укреплению мышцы Миокарда, а также расширению капиллярной системы.

При постоянных занятиях мышцы лучше насыщаются кислородом и быстрее адаптируются к нагрузке. Укреплённые стенки сосудов способствуют уменьшению рисков возрастных заболеваний.

Дыхательная система также находится под постоянной нагрузкой при беге. Легкие становятся больше и учатся лучше перерабатывать поступающий кислород.

Важно! Бег способствуют очищению органов после отказа от вредных привычек, в частности курения. Бег – отличный способ реабилитации после многолетнего нездорового образа жизни.

Стадион

Беговая дорожка отлично дополняет классический бег и наоборот. Внедрение этого тренажера в свою программу тренировок, получится разбавить его и сделать более эффективным.

Несмотря на то, что современная экипировка позволяет заниматься спортом в любую погоду, выходить на пробежку в снежную метель или ливень не очень хочется. Во многих городах нет крытого манежа, в котором можно было бы побегать в плохую погоду. В таких случаях на помощь приходит беговая дорожка.

В каждом фитнес-центре есть беговые дорожки. Ими можно пользоваться, чтобы защитить себя от болезни. В плохую погоду занятия на тренажере будут намного полезнее, чем на улице. Хоть бежать длительные тренировки с использованием тренажера будет нудно и скучно, зато такая физическая активность будет намного лучше, чем ее отсутствие.

Бег на беговой дорожке также полезен и начинающим. С ее помощью будет проще определиться с комфортным темпом и более точно следить за своими показателями. Многие профессиональные спортсмены используют именно тренажер ля проведения фитнес-тестов. Тесты на беговой дорожке будут более точные.

Например, с помощью беговой дорожки и специального оборудования можно получить точные данные по пульсовым зонам, а также узнать показатель VO2Max.

Бег на беговой дорожке в некоторых случаях может быть менее травмоопасным. Так, например, занятием на тренажере можно заменить пробежки в темное время суток. Зимой, на скользкой поверхности велика вероятность падения и получения травмы. В это время беговая дорожка также окажется безопаснее.

Однако есть и обратная сторона медали. Бег по грунту для связок и суставов лучше, чем постоянные занятия на дорожке. Бег на открытом воздухе, особенно в лесу или парке, лучше для нервной системы, чем занятия в закрытом помещении.

беговая дорожка

Особенности бега на беговой дорожке

Механически бег на беговой дорожке мало чем отличается от обычного бега. Но при занятии на тренажере обычная техника бега начинает ломаться. Поэтому, чтобы не навредить эстетичности бега, следует обратить внимание на некоторые недочеты в технике, которые прослеживаются у новичков.

  1. Нельзя опускать голову вниз. Это одна из самых распространенных ошибок начинающего. Новичку будет непривычно, что он бежит по ограниченной поверхности. Из-за этого многие смотрят себе под ноги. При занятии на тренажере невозможно споткнуться о камень или наступить в ямку. Поэтому смотреть себе под ноги не надо. Это не только бесполезно, но и вредно. Из-за этого нарушается осанка и может затрудняться дыхание.
  2. Следить за осанкой. Это правило относится и к классическому бегу, но и для беговой дорожки это не исключение. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, грудь расправлена. Это сказывается не только на эстетичности, но и на экономичности бега. Лишнее напряжение – это лишняя работа мышц, а значит и последующая усталость.
  3. Правильная работа руками. Те, кто только встал на беговую дорожку, иногда испытывают сложности с координацией, в том числе и работой руками. Если на первых занятия в самом старте допускается держаться за поручни, то все остальное время движения рук ничем не должны отличаться от классического бега. Они влияют на равновесие и на каденс.
  4. Постановка ног под себя. При медленном темпе, в котором выполняются большинство тренировок на тренажере, ноги должны ставиться под центр тяжести. В таком случае будет снижаться нагрузка на мышцы, суставы и связки. Только при такой работе ног удастся поддерживать нужную частоту шагов.
  5. Стопы должны ставиться параллельно друг другу. В противном случае будет скручивание в области коленей, стоп и даже бедра. Это одно из самых грубых нарушений техники бега, которое помимо травматичности, негативно влияет и на эффективность бега. При неправильной постановке стопы сила толчка идет не прямо, а под углом.

Осанка

Про похудение на беговой дорожке

Беговая дорожка – один из самых оптимальных способов борьбы с лишним весом. Правда, существуют ряд особенностей, которые следует учесть перед началом.

Что худеет при беге в первую очередь

При беге задействованы почти все мышцы человеческого организма. Кроме того, используемые в качестве энергии гликоген и жиры, откладываются во всех мышечных волокнах. Значит при беге они так же будут задействованы все в полном объеме. Так что женщинам нужно быть готовым, что вместе с лишними сантиметрами в области бедер, начнут уходить и нужный объем груди.

Это все потому, что женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В случае с мужской фигурой, жир сначала уйдет с рук и ног. Только после этого жир начнет уходить с живота и груди.

Характеристика

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Каждый человеческий организм уникален. Поэтому сложно посчитать точное количество сжигаемых калорий во время бега на беговой дорожке. На это может влиять множество факторов: от общей физической подготовки и телосложения, то того, как вы поспали ночью и что ели на ужин за день перед тренировкой.

Тем не менее проводились различные исследования на тему сжигания калорий у людей. При одинаковых данных темпа и поверхности получились следующие показатели относительно веса:

  • для веса 57 кг – 240 калорий;
  • для веса 70 кг – 288 калорий;
  • для веса 84 кг – 336 калорий.

Именно столько калорий будет сожжено на получасовой тренировке по ровной поверхности и темпе 7 минут на километр.

Но ведь не каждый новичок сможет выдержать 30 минут непрерывного бега. Бег по времени меньше не так эффективен для сжигания калорий. Поэтому бег можно заменить ходьбой на беговой дорожке, которая также сжигает немало ккал. За полчаса ходьбы со скоростью 5,5 км/час будут получены следующие результаты:

  • для веса 57 кг – 107 калорий;
  • для веса 70 кг – 133 калории;
  • для веса 84 кг –159 калорий.

Но не стоит сухо смотреть на эти цифры. Важно просчитать не только количество калорий, но и их качество. В каждой беговой дорожке есть встроенные счетчики калорий. Доверять им нельзя, поскольку за исходную информацию они будут принимать только рост, вес и темп бега.

Для более точных показателей следует учитывать пульс во время забега, уровень подготовки и процент жировой массы человека. Последний критерий сейчас измеряют некоторые обычные напольные весы. Для того чтобы следить за своими сожженными калориями, лучше всего купить спортивные часы, которые будут отслеживать полный день своего хозяина.

Контроль веса

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бы атлет не пробежал на беговой дорожке, это пойдет ему на пользу. В любом случае он сожжет больше калорий, чем лежа на диване. Но для того чтобы достичь максимального эффекта надо следовать ряд правил:

Стараться кушать как можно меньше перед тренировкой. Чем меньше в организме будет гликогена и углеводов, используемых в качестве энергии, тем быстрее начнет сгорать жир. Но это не значит, что нужно выходить на пробежку на пустой желудок. В таком случае у организма не будет элементарно ресурса для выполнения тренировки.

Стараться бегать как можно дольше. Первые 30-40 в качестве энергии используются углеводы. После того, как из запас будет стремиться к нулю, организм начнет сжигать жиры. Те самые, которые откладываются на ногах, груди и животе.

Бегать медленно. Это правило скорее обеспечивающее предыдущее, потому что 30-ти минутную активность придется поддерживать непрерывно. Для этого не стоит быстро начинать. Если даже тихий темп бега окажется непосильным, то можно чередовать бег с ходьбой.

Кушайте после тренировки. Среди многих спортсменов есть выражение «закрыть углеводное окно». Сделать это можно, скушав небольшой фрукт или булочку через несколько минут после окончания тренировки. Как только организм испытает стресс в виде нехватки источников энергии после тренировки, он начнет их накапливать. Накапливаться будут и жиры, и углеводы, которые в дальнейшем отлежаться в виде жира.

Поддерживайте систематичность в занятиях спортом. Разовые тренировки ни в одном из видов спорта не приведут к желаемому результату. Будь то боксерский поединок, или занятия на беговой дорожке ради похудения. На начальных этапах должно быть минимум 3 тренировки в неделю.

Кроссовки

Правила безопасности при занятии на беговой дорожке

Хоть раньше и шла речь о том, что с помощью беговой дорожки можно защитить себя от различных спортивных трав, сам тренажер может стать опасностью для спортсмена. Если быть точнее, то опасен не сам тренажер, а незнание правил безопасности. Соблюдение следующих нехитрых правил, сможет минимизировать риски:

  1. Перед началом ознакомиться с тренажером. Хоть принцип действия всех спортивных снарядов одинаковый, функционал, также как и блок управления, беговых дорожек разных производителей может отличаться. Перед быстрой пробежкой надо узнать, где на пульте управления находится кнопка аварийной остановки, изменение режимов и скорости бега. На фоне усталости легко замешкаться. Даже секунды промедления может грозить падением с тренажера и получением травмы.
  2. Начинать бег по полотну надо только после включения тренажера. Сначала вставать на дорожку, а только после этого включать ее нельзя.
  3. Потренируйтесь остановки на низкой скорости. Даже если вы опытный спортсмен, то нельзя начинать знакомство с беговой дорожкой на высокой скорости. Сначала надо потренироваться спрыгивать в медленном режиме. Чтобы остановиться надо встать на край дорожки или вовсе сойти с нее на пол. Лучше всего научиться пользоваться аварийной остановкой или постепенно снижать скорость тренажера.
  4. Не забывать про поручни. Они помогут сойти с тренажера, а также контролировать равновесие. Поручни сильно помогают новичкам, поэтому не стоит игнорировать их.
  5. Правильная экипировка. При занятиях на беговой дорожке не должно быть широких элементов одежды. На спортивной экипировке не должно быть лишних предметов и аксессуаров, шнурки на кроссовках всегда плотно завязаны. Это нужно для того чтобы бегун ни за что не зацепился, а одежду не затянуло.

Виды бега на беговой дорожке

 

Современные беговые дорожки позволяют разнообразить тренировки и предоставляют на выбор следующие виды занятий:

  • равнинный бег;
  • бег по холмам;
  • интервальный бег.

Равнинный бег – это классика. В таком режиме полотно дорожки будет параллельно земле. Этой самый простой вид тренировки и подходит новичкам.

В беге по холмам передняя часть дорожки начинает подниматься. Таким образом имитируется подъем. Это значительно усложняет тренировку. Бег по холмам лучше подойдет для более опытных спортсменов.

Интервальный бег – очень полезный режим, который подойдет профессионалам и начинающим. В этом режиме можно самостоятельно настроить интервалы по времени и скорости. Можно чередовать быстрый бег с медленным, бег с ходьбой.

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?

Несмотря на то, что у бега на беговой дорожке масса плюсов, заниматься им постоянно не рекомендуется. Любая рутина рано или поздно надоедает, особенно бег в одной и той же локации. В пробежках на улице есть один большой плюс – картинка постоянно меняется. В случае с беговой дорожкой, можно включать телевизор, но все равно эффект будет не тот.

При постоянном беге по беговой дорожке, ноги будут привыкать к идеально ровной и удобной поверхности. При переходе на естественную поверхность ногам нужно время, чтобы адаптироваться. Поэтому следует чередовать бег на беговой дорожке с классическим.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Если меры безопасности помогут избежать травм, то эти советы помогут получить максимум удовольствия от тренировки и сделать ее эффективнее.

  1. Всегда делать разминку. Хоть бег на беговой дорожке и кажется простым, пред ним все равно следует делать разминку. Разминать надо в основном суставы и связки
  2. Постепенно повышать нагрузку и интенсивность. Тренироваться надо всегда с нарастанием. Причем это касается не только долгосрочного плана, но и отдельно взятой тренировки. Начинать надо всегда плавно.
  3. Делать заминку. Заминка необходима для того чтобы сгладить перепад между большой нагрузкой и спокойствием. Заминкой может быть либо легкая трусца, либо ходьба.

Беговая дорожка или классика?

И обоих видов бега есть свои плюсы и свои минусы. Но главное, что их объединяет – это возможность с их помощью похудеть и крепить свое здоровье. Что выбрать – решать должен каждый сам, исходя из своих предпочтений.

Бег на свежем воздухе или тренировки в помещении, что выберете вы?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 1
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector