Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

бег по пульсу

Зоны сердечного ритма являются важной частью фитнес-тренировок и бега. Правильный пульс для человека зависит от его возраста, пола, уровня физической подготовки и подготовки к гонке.

Что такое зоны сердечного ритма?

Зоны сердечного ритма — это способ измерить, насколько усердно вы работаете во время бега.

Существует пять различных зон сердечного ритма, каждая из которых соответствует своему уровню интенсивности. Знание своих зон сердечного ритма может помочь вам контролировать себя во время бега, а также поможет вам определить, какой уровень интенсивности лучше всего подходит для ваших целей.

Какие существуют зоны сердечного ритма?

Есть пять зон сердечного ритма, которые определяются тем, как быстро бьется ваше сердце. Они определяются максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Первая зона составляет 50–60 % МЧСС, вторая — 60–70 %, третья — 70–80 %, четвертая — 80–90 %, пятая и последняя зона — 90–100 %.

бег по пульсу

 

Оздоровительная белая зона с очень низкой интенсивностью

Норма ЧСС 115-130 ударов в минуту. Белая зона предназначена для занятий с очень низкой интенсивностью. В этой зоне частота сердечных сокращений составляет 50-60 процентов от максимальной частоты. Эта зона хороша для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Мероприятия в этой зоне включают ходьбу, легкую езду на велосипеде и йогу.

Аэробная зона при беге

60-75% от максимальной ЧСС. Норма при ЧСС 131-154 ударов в минуту. Во время бега важно находиться в правильной зоне сердечного ритма. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от бега и не будете слишком сильно нагружать свое тело. Аэробная зона — идеальная зона сердечного ритма для большинства бегунов.

Чтобы найти свою аэробную зону, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и вычтите из нее 20 ударов в минуту. Это даст вам целевую частоту сердечных сокращений для аэробной зоны. Большинство бегунов должны стремиться оставаться в этой зоне на протяжении большей части своего пробега.

Если вы начинающий бегун, вы можете начать с аэробной зоны, а затем перейти к анаэробной зоне, когда вам станет легче бегать. Анаэробная зона представляет собой более высокий уровень интенсивности и не рекомендуется для совсем начинающих бегунов.

Анаэробная зона

Норма 155-174 ударов в минуту. Анаэробная зона — это диапазон частоты сердечных сокращений, в котором ваше тело работает усердно, но не настолько интенсивно, чтобы ему требовался кислород. Эта зона колеблется в пределах 75-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда вы находитесь в анаэробной зоне, вы чувствуете, что очень тяжело работаете, и даже можете тяжело дышать. Однако, поскольку вашему телу не нужно столько кислорода, сколько при работе в аэробной зоне, вы сможете продолжать этот темп в течение более длительного периода времени.

Анаэробная зона отлично подходит для спринтов или коротких ускорений.

Если вы пытаетесь увеличить скорость или выносливость, сосредоточьтесь на тренировках в анаэробной зоне. Вы можете сделать это, включив спринты в свою программу бега или используя кардиотренажер, который позволяет работать с высокой интенсивностью.

Пороговая зона для бегунов

Норма 175-185 ударов в минуту. Зоны частоты сердечных сокращений важно знать бегунам, потому что они говорят им, к какой частоте сердечных сокращений следует стремиться во время бега.

Для бегунов существует пороговая зона, которую следует соблюдать для достижения наилучших результатов. ЧСС для этой зоны составляет 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Бегая в этой зоне, вы сможете улучшить свою аэробную выносливость и сжечь больше жира. Если вы бежите выше этой зоны, вы не сможете поддерживать темп очень долго и, вероятно, в конечном итоге будете работать больше, чем необходимо. Если вы бежите ниже этой зоны, вы не будете работать достаточно усердно, чтобы улучшить свою аэробную выносливость или сжечь жир.

Красная зона ЧСС

Все, что свыше 185 ударов в минуту. Когда вы бегаете, важно знать, в какой зоне частоты сердечных сокращений вы должны находиться для достижения оптимальных результатов. «Красная зона» — это самый высокий уровень интенсивности, предназначенный для коротких всплесков скорости или мощности. Большинству людей следует проводить в этой зоне очень ограниченное количество времени, так как это может быть тяжело для организма.

«Красная зона» обычно достигается, когда частота сердечных сокращений превышает 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для большинства людей это длится не более нескольких минут. Если вы хотите улучшить свою скорость или силу, полезно провести некоторое время в красной зоне. Однако, если вы просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, вам следует придерживаться зон с более низкой интенсивностью.

Большая часть вашего бега должна проходить во второй и третьей зонах. Во второй зоне вы получите большую часть своих аэробных преимуществ, а третья зона поможет улучшить ваш анаэробный порог. Бег в первой и четвертой зонах не очень эффективен, так как вы не будете работать достаточно усердно, чтобы увидеть результаты, а бег в пятой зоне может быть опасным, потому что вы работаете с такой высокой интенсивностью.

С каким пульсом лучше всего бегать?

Ваш сердечный ритм является хорошим индикатором того, насколько усердно вы работаете, и может помочь вам оставаться в правильной зоне сердечного ритма во время бега. Вы должны находиться в зоне сжигания жира, которая составляет примерно 50-70% от вашего максимального пульса. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 190 ударов в минуту (уд/мин).

Вы можете использовать монитор сердечного ритма (HRM) для отслеживания частоты сердечных сокращений во время бега. Когда вы бегаете, вы должны убедиться, что находитесь в правильной зоне сердечного ритма, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ремешок HRM, надетый на грудь, будет передавать информацию о частоте сердечных сокращений на часы или мобильное устройство, чтобы вы могли видеть, в какой зоне вы находитесь, и при необходимости регулировать скорость и интенсивность.

4 простых совета по тренировкам по пульсу

Если вы ищете способ повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, эти семь простых советов могут вам помочь. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увеличить эффективность тренировки и сжечь больше калорий. Вот семь простых советов, которые помогут вам увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне:

  1. Начните с разминки. Пятиминутная разминка повысит частоту сердечных сокращений и подготовит тело к тренировке.
  2. Выберите занятие, которое вам нравится. Если вам не нравится занятие, вы не будете заниматься им в долгосрочной перспективе. Выберите то, что учащает сердцебиение и заставляет вас потеть.
  3. Варьируйте свой распорядок дня. Если вы каждый раз делаете одно и то же, ваше тело адаптируется, и тренировка не будет такой эффективной. Попробуйте смешать вещи, чтобы заставить ваше тело угадывать.
  4. Со временем увеличивайте интенсивность. Одним из преимуществ тренировки с частотой сердечных сокращений является то, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность с течением времени. Например, если вы начинаете с пятиминутной разминки с низкой интенсивностью, вы можете увеличить интенсивность в течение следующих пяти минут. Затем вы можете продолжать увеличивать интенсивность для каждого последующего сегмента, пока не достигнете пиковой интенсивности. Это постепенное увеличение поможет вам избежать возможных травм, а также позволит вашему телу приспособиться к повышенной интенсивности.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector