Челночный бег: что это такое и какие способности он развивает

Движение – это жизнь, а бег – это здоровье. Со школьных времен, нам знакома такая эстафета, как челночный бег. Но это не только норма ГТО по физкультуре, которая преподается в школах, но и цель достижения отличной спортивной формы.

Так как по силам с него начинать только подготовленным спортсменам, нужно время, чтобы тренировать мышцы. Можно не только похудеть и улучшить форму, но и поддерживать обмен веществ и здоровье всего организма.

Что такое челночный бег

Челночный бег произошел от слова «челнок», который имеет два шпульки на разных концах и размещен в машинке для шитья. Так называемая история возникновения ложится от синонима слова, когда при шитье, так же как и в беге, челнок делает несколько быстрых движений вперед-назад. Техника такого бега заключается в совершении нескольких забегов в обе стороны на короткой дистанции с резким разворотом.

Челночный бег требует высокой концентрации и физической подготовки. Ведь, чтобы сдать норматив и достигнуть результата, спортсмен обязан совершить как можно большее количество поворотов в заданное время, при этом не растрачивая секунды на разворот.

Зачастую такая разновидность бега используется в игровых видах спорта, а также для тренировки сотрудников силовых структур.

Виды и дистанции челночного бега

Учитывая количество вариаций, которые можно придумать для параметров челночных забегов, его вполне можно назвать тренировочным процессом, нежели полноценным видом легкоатлетического спорта.

Основное отличие видов челночного бега в количестве забегов и размеров дистанций. В школе этот норматив включает 10 забегов на 3 метра, в старшей школе – 9 раз по 4 метра, ну а в соревновательных и специализированных дисциплинах параметры челночный бег 10х10 являются обязательной основой.

Непростым испытанием для бегуна станет тренировка, включающая забег с разных позиций. К примеру, к финишной прямой спортсмен бежит лицом вперед, а обратно – спиной. Причем результат засчитывается, если бегун коснулся точки финиша, либо оббежал ее.

Какие качества тренирует челночный бег

Челночный бег – подходящий способ развить физические данные. Развивает такие качества, как координацию, равновесие, скорость, реакцию, а так же подтягивает все группы мышц, повышая их силу.

Если вы готовитесь к соревнованиям, занимаетесь перед тренировкой, или просто хотите развить свои физические данные – такой бег тоже станет идеальным подспорьем для приведения тела в тонус.

Футболисты, хоккеисты, баскетболисты зачастую так начинают свою разминку для приведения себя в нужную концентрацию. Без навыка реакции, которая особенно важна в забегах с резкими сменами траекторий, невозможно добиться результатов. Челночный бег идеально справляется с задачей разнообразия любительских тренировок.

Чтобы подтянуть свою форму в короткие сроки, достаточно совершать «челночных тренировок» раз в день. Если обычный бег имеет накопительный эффект, значит все выполняется правильно. При таком виде бега организм точно не даст себе расслабиться и войдет в привычный тонус.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Ключевым принципом успешного забега является распределение сил и энергии на протяжении всей тренировки. При коротких, но многочисленных забегах важно сохранить силы до самого последнего обгона, поэтому начало происходит в среднем темпе. Ускорение и весь резерв должен приходиться на последний обгон финальной позиции.

Большое значение имеет разминка и хорошая обувь. Подошва не должна скользить по полу, учитывая быстрые и короткие повороты на возможной скользкой поверхности. Перед забегом нужно обязательно разогреть мышцы.

Ошибкой начинающих спортсменов является то, что они спешат приступить к основной части. Такой неподготовленный забег повышает риск получить травму, растяжение или спазм мышц.

Технику забега можно рассчитывать по нескольким важным показателям: старт, движение и разворот. Как бегать:

• Дыхание комбинированное – носом и ртом. Норма пульсации 70 – 80 ударов. Спортивная техника дыхания при челночном беге – 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Так контролируется приток энергии без излишних растрат кислорода.
• Положение тела на старте. В позиции ровной спины с легким наклоном корпуса вперед или выпадом плеч, правая рука опущена к земле. Нога, с помощью которой отталкиваемся, согнута в колене, а вторая находится на носке – ей будет совершен замах. Забег на первом старте должен быть совершен на максимальной скорости.
• Движение. Рекомендовано при коротких стартах, добегая и касаясь финишной линии, опираться на носок. Так будет сохранена скорость и сэкономлены силы.
• Поворот. При развороте уже во время бега происходит разворот корпуса в бок на 180 градусов, начиная с передней ноги. Стопа поворачивается под прямым углом, что позволяет добежать стопорящим шагом и не сильно отстать в темпе.

Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения

Ошибки

Недопустимо сильно сбавлять скорость перед финишной прямой. Достигнув опыта в поворотах и соблюдая уверенную позицию тела, многие бегуны «грешат» остановками, но скорость напротив, должна совершаться на максимуме возможностей после разворота.

Распределение нагрузки также является важным условием, и многие забывают о том, что при параметрах челночного бега 3×10 существует один темп, а при челночном беге 10×10 – другой.

Иногда случается так, что бегун просто не пересекает линию финишного разворота, что в корне меняет суть процесса. Также нередко спортсмены допускают столкновения и помехи другим соревнующимся из-за того, что сбиваются со своей траектории.

Мы объединили общую картину всех ошибок, которые допускают бегуны на первых порах:

1. Неправильное дыхание. Частое дыхание ртом может провоцировать повышения пульса и температуры тела, что сводит энергию и силы на «нет».
2. Ступор на поворотах. Поворот – легкий и быстрый маневр на инерции, практически на той же скорости, что и бег. Такой забег требует продолжительных тренировок на качество исполнения. И никак не может являться остановкой.
3. Чрезмерные нагрузки. Сердечная мышца рассчитана на постепенное развитие своей работы. Нужно совершать доступные по вашим возможностям нагрузки на конкретном этапе.
4. Игнорирование разминки. Многие торопятся приступить к основной части и получают травмы, которые можно избежать при правильном подходе к тренировке.
5. Нераспределенная энергия.

Программа тренировки челночного бега

Стандартный регламент тренировок по челночному бегу имеет несколько программных тем:

• 3 раза по 4х9;
• 5 раз по 4х9;
• 3 раза по 5х10;
• 5 раз по 4х15;
• 3 раза 4х20;
• 10х10.

Все что требуется от бегущего – соблюдение безопасности при разворотах, а на спортивном треке обычно расстелено резиновое покрытие. Совершаются прыжки со скалкой на фазе разминки, натренировав таким образом опорную функцию и укрепив стопы.

Особенностью помещения для бега так же могут быть его маленькие размеры, которые сами по себе диктуют практику коротких забегов и максимальной концентрации всех мышц тела во время выполнения задания.

Рекомендовано начинать с легкого бега на короткой дистанции при низком темпе, а далее приступать к следующей стадии:

• бежите 10-15 минут в среднем темпе;
• выполняете норму принятой спортсменами в течении 10-15 минут;
• постепенно наращиваете темп с каждым забегом на 50 метров, применяя носок.

Для новичков программа выглядит несколько иначе.

Разминка бегуна может включать упражнения на брусьях, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий особо подготовки. Никакие сложные тренажеры во время разогрева не используется – тренировка проводится самостоятельно с помощью только своего тела.

Иногда в разминочный процесс приглашается партнер. С ним забег происходит по следующей схеме:

• легкий бег 60 секунд;
• резкий старт по команде 15 секунд;
• снова спокойный бег;
• повторение комбинации 10 раз.

Такое движение без перерыва направлено в первую очередь на развитие силы мышц.

Еще одним частым обязательным упражнением является так называемый «брейк» – прыжок с касанием стопы в воздухе. Правая, поднимаясь, касается левой ноги, а рука хлопает по колену, и так несколько подходов.

Быстрые развороты с поднятием ноги называются гиперэкстензией. Такое упражнение помогает подтянуть сразу несколько групп мышц и продолжается 20 минут.

Спортсменом совершаются как быстрые прыжки, так скоростной бег на одном месте. Затем ему предоставляется какое-либо препятствие, через которое он перепрыгивает несколько раз с оборотами. Возвращаясь в исходное положение, он продолжает процесс длительностью по 15 секунд.

Путь к здоровью: бег трусцой или джоггинг

Нормативы по челночному бегу

Интересно, что сотрудники спецслужб проходят достаточно серьезные параметры, нежели спортсмены. Их нормой считается две схемы забегом 4 на 20, и 10 на 10. При этом если испытуемый не дает нужных показателей, его отправляют на переаттестацию.

Также есть и возрастной ценз, при котором норматив челночного бега отменен для лиц старше 30 лет. Это связано с тем, что эластичность суставов у таких людей падает, связки и костная ткань становятся уже не такими прочными.

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины

Что такое спринтерский бег и кто такой спринтер

Как улучшить результаты челночного бега

1. Не начинайте с быстрых забегов.
2. Используйте удобную толчковую ногу на согнутом колене.
3. Делайте старт с помощью толчка опорной ноги, с резким выбросом корпуса.
4. Тренируйте технику правильного дыхания.
5. Не занимайтесь суетливой беготней туда-сюда, делайте все строго по правилам спортивного регламента.
6. Игры с концентрацией развития внимания – волейбол, футбол, баскетбол развивают способность к быстрой реакции.
7. Обязательно тренируйте мышцы тела.
8. Качество методики, что развивает челночный бег, его силу и координацию, заключается в последовательности и комплексности.
9. Быстрый бег применим лишь на коротких дистанциях, в остальных случаях – только на последней.
10. Выполняйте работу с носком стопы, разминайте ноги перед пробежкой, укрепляйте с помощью упражнения со скалкой.
11. Тренируйтесь регулярно, без длительных перерывов. Мышцы теряют тонус спустя 3 дня после занятия.
12. Повысить силу мышц можно не только с помощью разминки, но и растяжки.
13. Не игнорируйте ритуал разминки – он помогает сохранить эластичность сухожилий и подвижность икроножных мышц. Без разогрева есть большой риск их повредить.
14. Подготовьте себя психологически к забегу. Привыкая замедляться перед финишем, вы неосознанно делайте это систематически.

Обучение легкой атлетике в школе – нужный предмет для всеобщего развития и здоровья молодого организма.

Для челночного бега нужна подготовка, поэтому не стоит начинать пробежки по утрам именно с него.