История спринта, древнейшего вида спорта, уходит корнями в эпоху Древней Эллады. Первым олимпийским чемпионом в спринте был повар из Элиды. Тренировки в те времена проходили вполсилы. Для бега отбирались участники с природным талантом, призванные продемонстрировать свой дар, а не достижения в результате развития способностей.
Техника бега на короткие дистанции
Победа на спринтерском забеге может быть достигнута в течении нескольких секунд. Поэтому нужна эффективная система с отточенными движениями. Иначе из-за досадной оплошности произойдет потеря времени.
Согласно технике спринта, необходимо:
- Наклонить корпус на 10-15 градусов к вертикали.
- Отвести немного назад плечи.
- Разместить стопы почти на одной линии.
- Переместить опору с передней части стопы, несколько не доходя до пятки.
- Скопировать позу кенгуру перед прыжком.
- На коротких спринтерских пробежках от бегуна требуется полная выкладка физических и психоэмоциональных запасов организма.
У этого вида спорта есть свои особенности:
- мобилизация всех имеющихся ресурсов;
- развитие координации движений;
- тренировка выносливости и максимальной скорости за короткий промежуток времени.
Во время спринтерского забега в организме запускаются дремавшие источники энергии. Тело человека работает на пределе возможностей. Если исключить людей из групп риска, подобные нагрузки приносят исключительную пользу.
Изменения организма на тренировках:
- улучшение выносливости организма;
- развитие ловкости, реакции и координации движений;
- увеличение объема легких;
- улучшение кровообращения;
- интенсивно выводятся шлаки и продукты метаболизма;
- сердце подвергается полезной нагрузке;
- тренируется сердечно-сосудистая система во время разгона;
- повышается тонус мышц;
- сжигание лишних жировых отложений.
История развития техники спринтерского бега продолжается. Еще рано ставить точку. Первоначально, в самом начале победного шествия спринта, на заре Олимпийских игр, тренировки проводились 2-3 раза в неделю. Основное внимание уделялось заложенным от природы показателям психики и физиологии. Только на их основе достигались беговые рекорды.
И с появлением «быстрейшей лани Европы» Е. Сеченовой количество тренировок увеличилось до пяти в неделю. Впервые были проведены 2 тренировки в день. Во время подготовительных тренировок проводились пробежки со скоростью, приближенной к максимальной. Совершенствование методической части тренировок вначале шло по пути увеличения тренировочных объемов и применения различных специальных средств подготовки.
Фазы, тактика бега и ключевые ошибки на спринтерских дистанциях
Обучение технике бега на короткие дистанции
Спринтерский бег доступен не только уникумам, но и обычному человеку. Быстрый бег приносит пользу телу при соблюдении правил тренировки.
На начальном этапе поставлены следующие задачи обучения:
- Изучить основы техники спринтерского бега в медленном темпе: 120—140 шагов в минуту.
- Усвоить особенности движений в быстром темпе: движения рук, положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги.
- Научиться технике высокого старта.
- Освоить технику низкого старта (позу какого животного копируют спринтеры на старте).
Бег на короткие дистанции очень динамичный, яркий, зрелищный. В напряженной борьбе спортсмены одерживают победу не только на дистанции, но и над собой. Это серьезное психологическое испытание, которое не всем по плечу.
Только достойные и настойчивые бегуны добиваются уникальных результатов. К системе обучения технике бега имеют отношения последние разработки в области биофизики, физиологии, биомеханики.
Основы построения тренировки
В процессе подготовки спортсменов легкоатлетов тренеры стремятся сделать тренировку более рациональной.
Для достижения спортивного совершенствования понадобятся:
- Быстрота реакции.
- Максимальная способность к ускорению на старте.
- Скорость бега.
- Скоростная выносливость.
- Тактическое и техническое мастерство.
Тренировка проводится согласно основным принципам:
- Принцип постоянного напряжения: при выполнении упражнений тренируемая мышца находится в напряжении в позитивной и в негативной фазе (поднимая штангу на бицепс, атлет не опускает ее до упора в нижней точке и не прижимает к груди в высшей точке).
- Принцип сплит-тренировок: сочетание в одной тренировке нагрузку на мышцы-антагонисты, сгибатели и разгибатели (бицепс-трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
- Принцип базовых упражнений: использование базовых упражнений на разные мышечные группы.
- Принцип приоритета: проработка вначале отстающих мышц.
- Принцип вставочных подходов: вставлять между упражнениями дополнительное (выполнить приседание и в фазе отдыха сделать упражнение для бицепса).
При грамотном обучении, сочетании упражнений и соблюдении техники спринта результат не заставит себя ждать. Тренеру необходимо знать, какие изменения происходят в теле бегунов. Для этого нужен комплексный подход и контроль при проведении занятий. Управление тренировочным процессом актуально в настоящий момент.
Получение объективных значений показателей техники гладкого бега, развитие силовых и скоростно-силовых качеств, специальной энергетики и выносливости служат моделями, на которые ориентируется тренерский состав в обучающем процессе, используя авторские методические приемы для достижения заветной цели в виде желаемого спортивного результата
Программа тренировок для спринтеров
Гладкий бег или спринт относится к циклическому виду бега. Он требует скоростной и специальной выносливости, повышения скорости. Дыхание при этом анаэробное, в качестве источника энергии выступает АТФ-креатин.
Благодаря технике спринта:
- развивается скорость;
- увеличиваются силы;
- сжигается висцеральный жир;
- увеличивается мышечная масса, особенно в нижней части тела;
- укрепляются легкие и сердце;
- повышается иммунитет.
На этом этапе главное это развитие силовых и скоростных качеств. а так же выносливости и координации.
На данном этапе предполагается бег с различной интенсивностью от 20 до 200 метров. При этом необходимо не забывать про специально-беговые упражнения (СБУ).
Предсоревновательная подготовка спринтера
Для спринтера предсоревновательная подготовка занимает 10 дней и начинается с определения категорий стартов. Обычно в сезоне бывает один основной, два-четыре нужных и три-шесть промежуточных стартов. Времени на подготовку ко всем стартам не хватит, поэтому важно сделать упор на основном старте.
Для центральной нервной системы любой старт воспринимается, как стресс, поэтому нужен отдых. Классификация стартов даст суперкомпенсацию и выведет атлета на максимальные показатели к главному состязанию.
При этом между двумя нужными или основными стартами должно пройти порядка пятнадцати дней с последующим отдыхом. Проводить предсоревновательную подготовку надо только перед нужными и основными стартами.
Подготовка состоит в подкармливании организма биологически активными веществами, а также стимуляторами при соблюдении водно-питьевого режима (около четырех литров ежедневно) и выполнении упражнений.
За три дня до старта провести хорошую растяжку и выполнить упражнения с меньшими интенсивностью и объемом. В первый день сделать упор на беговой тренировке, во второй- на силовой, а в третий провести хорошую разминку с интенсивностью 70%.
Видео: Тренировочный план подготовки спринтера.
Спортивное совершенствование техники спринтерского бега развивает скорость и выносливость спортсмена, позволяет получить высокие результаты. На каждой фазе спринтерского бега есть свои акценты, на которые следует обратить внимание. Промедление на финише или преждевременное расслабление может привести к неудовлетворительному результату.
10 лучших спринтеров планеты: биография и история развития
Техника совершенствования спринта пока далека от идеала, она постоянно обновляется наработками тренеров всего мира.
